Ejercitarse con llantas muy pesadas es una de las rutinas fundacionales del CrossFit. Disciplina surgida en EE.UU, se basa en la ejecución de varios ejercicios a una alta intensidad. Su popularidad ha crecido a tal escala que los gimnasios tradicionales han incorporado zonas especiales para su práctica. Veamos cuáles son las ventajas de ofrecer estos ejercicios con llantas en tu gimnasio.
Conocido también como el tire flap, los ejercicios con llantas de tractor son una de las prácticas fitness más completas, ya que trabajan la mayoría de los músculos del cuerpo. Su ejecución depende más de la técnica que de la fuerza del ejercitante, por lo que resulta vital contratar a un experto en CrossFit para evitar que tus clientes terminen lesionados o con fuertes dolores en la zona lumbar.
Una de las ventajas del levantamiento de llantas es que es un ejercicio que se adapta a diferentes necesidades, desde las más básicas hasta las más extremas. Cualquier persona con una condición física regular se puede aventurar a practicar estas rutinas, sea hombre o mujer, y sin importar su edad, pues todo se regula en los niveles de intensidad que el entrenador fije para cada persona.
Ejemplos de ejercicios con llantas de tractor que puedes ofrecer en tu gym
Las ventajas de acondicionar un espacio donde tus clientes pueden hacer ejercicios con llantas de tractor son múltiples. Desde el ahorro de mucho dinero, si sustituyes algunas máquinas o mancuernas con ellas hasta el hecho de ofrecer un servicio tan demandado hoy en día como son los box de CrossFit. Además, quienes se ejercitan con estos cauchos trabajan todos los músculos del cuerpo, gracias a una serie de rutinas que dependen única y exclusivamente de la llanta como herramienta de trabajo.
Las decenas de ejercicios que tus clientes pueden hacer con llantas, se pueden categorizar en tres grandes grupos:
- Los de fuerza y potencia muscular, también conocidos como los de Strength & Muscular Potency.
- Los aeróbicos o de resistencia, donde podemos incluir los llamados Metabolic, Endurance, Resistance & Fat Loss Dynamic Exercises.
- Los ejercicios enfocados en la zona abdominal agrupados en los Core & Abs Series.
A continuación, te mostramos ejercicios de cada uno de los grupos.
Ejercicios de fuerza y potencia muscular o Strength & Muscular Potency
Back and forth flip tire
Este es uno de los ejercicios más completos de las rutinas CrossFit. Especial para trabajar glúteos, cuádriceps, bíceps, abdominales, hombros y espalda baja. La exigencia consiste en levantar la llanta con los brazos y pararla para después empujarla, de modo que la cara que antes estaba pegada al suelo quede mirando al cielo. Luego, se debe repetir el procedimiento hacia el lado contrario.
Flip tires continuous
Este ejercicio es semejante al anterior y tiene los mismos beneficios. La única diferencia es que en vez de arrojar la llanta hacia el punto inicial se lanza hacia adelante. Puede acompañarse con retos de distancia, como trazar un recorrido de 20 o 30 metros, si el espacio lo permite.
Deadlift tire
Con este ejercicio se trabaja la espalda baja y los glúteos. Para hacerlo, se debe ingresar en el interior de la llanta y sujetar sus bordes. Luego, bajar con la espalda recta y subir hacia el punto inicial. Se recomienda hacer 3 o 4 series de 6, 10 o 12 repeticiones.
Tire front squat
Con este ejercicio se trabaja glúteos y cuádriceps. Para hacerlo, se debe sostener la llanta de la parte superior y descender el cuerpo flexionando las rodillas, dejando siempre la espalda recta para evitar lesiones. Se recomienda hacer 3 o 4 series de 8, 10, 12 o 15 repeticiones.
Sledgehammer
Con este ejercicio trabajas tríceps y la espalda superior. Luego de sostener un martillo con un torso de al menos 1 metro de largo, debes golpear la base del caucho mientras está colocado en el suelo. Se deben hacer 10 repeticiones con cada brazo en un total de 3 series.
Leg press tire
Con este ejercicio se trabajan las piernas. Acostado en el suelo, debes sostener la base superior de la llanta con la planta de ambos pies, empujar hacia arriba estirando las piernas y luego llevar las rodillas al pecho. Se deben hacer entre 3 o 4 series con un máximo de 10 repeticiones.
Leg press tire one leg
Similar al anterior, con la dificultad de que se sostiene el peso de la llanta con una sola pierna. Se recomienda hacer 3 o 4 series de 6 u 8 repeticiones como máximo.
Bench press tire
Con este ejercicio se trabaja la fuerza del pecho. Para hacerlo, es necesario acostarse en el suelo, flexionar las piernas formando una V invertida para luego introducirlas en el hueco de la llanta. Después, se debe levantar el caucho alejando la base del pecho para luego llevarlo hacia su punto de inicio. Se recomienda hacer entre 3 o 4 series de 6, 8 o 10 repeticiones.
Bridge tire
Este ejercicio es especial para los glúteos. Para hacerlo, se recomienda apoyar el cuerpo en un tapete y afianzar los talones en la superficie de la llanta para luego empujar el abdomen hacia el cielo. Se recomienda completar 4 series de 12 o 15 repeticiones.
Dips triceps on tire
Con este ejercicio se trabajan los tríceps. Para hacerlo, se deben estirar las piernas en el suelo y suspender el cuerpo apoyado en la palma de las manos, dejando la llanta frente a la espalda para luego hacer el movimiento de ascenso y descenso con la fuerza de los brazos. Se recomienda hacer entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicios aeróbicos de resistencia o Metabolic, Endurance, Resistance & Fat Loss Dynamic Exercises
Jump Box Tir
Con este ejercicio se trabaja el abdomen y el tren inferior. Consiste en saltar con las piernas flexionadas y caer sobre la superficie de la llanta con la punta de los pies.
Jump Box Tire 360°
Este ejercicio es similar al anterior con la particularidad de que se debe dar progresivamente la vuelta a toda la superficie de la llanta a cada salto.
Jump On Tire Jacks
Este ejercicio consiste en pararse con las piernas muy unidas en el hueco de la llanta, saltar y luego caer con las piernas abiertas sobre su superficie.
Sprint In-On Tire
Este ejercicio consiste en hacer una carrera estacionaria parado en el hueco de la llanta y alternarlo con saltos sobre la superficie de la misma. Es similar al anterior con el agregado de los movimientos continuos del trote estacionario.
Mountain Climbers Tire
Este ejercicio consiste en sostener el cuerpo con los dos brazos sobre la superficie de la llanta y subir las rodillas al pecho de manera alternada lo más rápido posible. Es especial para fortalecer el abdomen.
Tire Farms Walk
Este ejercicio de fuerza y resistencia consiste en levantar la llanta con los brazos a la vez que el cuerpo está dentro de su hueco. Luego, con la llanta a la altura de la cintura, se debe correr de un espacio a otro.
Ejercicios para fortalecer el abdomen o Core & Abs Series
Plank Climb Tire
Con este ejercicio se fortalece el abdomen y se gana resistencia al ser una variante de las clásicas planchas, sólo que en vez de reposar el cuerpo sobre los antebrazos, se hacen rutinas que alternan el apoyo superior con la palmas de las manos entre la llanta y el suelo.
Shrinkle Legs
Especial para trabajar el abdomen bajo, lo importante en este ejercicio es mantener el equilibrio con las manos y los glúteos sobre la llanta mientras se estiran las piernas y luego se recogen al llevar las rodillas al pecho.
Crunch Obliques
Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos abdominales. Sentado sobre la superficie de la llanta, y con la punta de los pies sujetos a la misma, se debe girar el torso y estirar los brazos haciendo presión sobre el abdomen.
Crunch Obliques Swiss Ball
Este ejercicio es una variable del anterior, sólo que debe hacerse utilizando un balón medicinal.
Crunch Obliques Sledgehammer
Al igual que los últimos dos, esta variable utiliza un martillo cuyo torso alcance al menos 1 metro de largo.
Plank Crawl Side 360° Feet On Tire
Otra variable de las planchas, en este ejercicio la punta de los pies debe reposar sobre la superficie de la llanta mientras se trata de girar sobre la misma haciendo un mayor esfuerzo con los brazos y el abdomen.
Existen también ejercicios de neumático CrossFit que pueden hacerse en pareja, así que si necesitas ver un tutorial completo de estos y más ejercicios con llantas de tractor puedes seguir este enlace.
Material necesario para ejercicios con llantas de tractor
Lo básico para hacer este tipo de ejercicios es contar con las llantas de tractor y un espacio amplio y acondicionado para trabajar, como los llamados box de CrossFit. Se recomienda, además, contar con más de un ejemplar de estos neumáticos y en distintos tamaños, para que el ejercicio no se reduzca solamente a un modelo de cliente.
Por otro lado, los practicantes de ejercicios con llantas de tractor necesitan, además de ropa deportiva, algunos implementos complementarios como guantes y fajas protectoras para evitar lesiones en la zona lumbar. Por último, es indispensable la hidratación constante, así que si tu interés es ofrecer en tu gimnasio la posibilidad de practicar ejercicios como estos, debes invertir en bebederos de agua filtrada o en una pequeña cantina donde puedas vender no sólo hidratación sino barras nutritivas o suplementos alimenticios.
Beneficios de ejercicios con llantas de tractor
Como vemos, una de las herramientas más usadas en las rutinas CrossFit son las llantas de camión. Con ellas se puede ejercitar la mayor parte de los músculos, desarrollando la fuerza, potencia y resistencia de los mismos, tanto para quemar la mayor cantidad de grasas como para esculpir el cuerpo.
Conocer la técnica de cómo hacer ejercicio con una llanta permite a sus practicantes ejercitar músculos como los extensores de cadera, rodillas y codos, el flexor del hombro y antebrazos, bíceps, tríceps, abductores, deltoides, cuádriceps, trapecios, abdominales, espalda, entre otros.
¿Por qué deberías ofrecer ejercicios con llantas de tractor en tu gimnasio?
Más allá de la popularidad de estas rutinas de ejercicios con llantas, ten en cuenta que puedes ahorrar mucho dinero en máquinas y mancuernas si decides concentrarte en funcionar solamente como un box de CrossFit.
Sin embargo, lo ideal es que este servicio cohabite con las ofertas tradicionales de los gimnasios (como las máquinas y mancuernas o las clases de aerobics y de yoga), lo cual te permitirá capturar a más clientes deseosos de experimentar con las rutinas CrossFit sin abandonar la seguridad que transmite los métodos convencionales de ejercitación.
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